Como pedalar no Frio

Pedalar é muito bom, mas quando chega o frio bate aquela preguiça de sair debaixo do cobertor. Encarar o dia frio não é tarefa fácil. Confira as dicas e "bora" pedalar!​​

Sexta, 11 de novembro de 2016

Pedalar é muito bom, mas quando chega o frio bate aquela preguiça de sair debaixo do cobertor. Encarar o dia frio não é tarefa fácil, então para ajudar você a não perder o pique e treinar em dias frios, a KALF preparou um conjunto de dicas para você saber como se alimentar, o que vestir e como agir para aproveitar o melhor do treino sem comprometer a sua saúde. Confira e "bora" pedalar!

Aqui ao lado, colocamos todas as peças de vestuário para proteção contra o frio, assim você conhece todas elas e pode optar pela melhor opção, de acordo com a temperatura local e o seu treino.

VESTUÁRIO X TEMPERATURA:

- Frio Ameno (entre 18 e 20 graus): Camiseta de ciclismo, manguitos, luvas fechadas, bermuda de ciclismo e colete “corta vento”. Os manguitos podem ser substituídos por uma camisa de ciclismo de manda longa.

- Frio moderado (entre 13 e 17 graus): Camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), jaqueta “corta-vento”, “pernito”, bermuda de ciclismo e luvas fechadas. Os mais calorentos já podem utilizar somente a bermuda.

- Frio (entre 10 e 12 graus): Segunda pele técnica com manga longa (ou manguitos), camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica ou “pernito”, bermuda de ciclismo, gorro e luvas fechadas.

- Frio Intenso (abaixo de 10 graus): Segunda pele técnica com manga longa, camisa de ciclismo manga longa, blusa técnica colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica, bermuda de ciclismo, gorro ou balaclavas, luvas fechadas sobre luvas térmicas e over-shoes.

DICAS DE VESTUÁRIO:

Use várias camadas de roupas. Assim, conforme o corpo esquenta você pode ir retirando gradativamente. Você também pode controlar a temperatura abrindo e fechando o zíper.

Não exagere no uso de roupas quentes. Pedale por cerca de 2Km e se perceber que está aquecido demais, volte para casa e retire o agasalho.

Tanto o excesso de frio quanto o de calor atrapalham o conforto na pedalada. O ideal é começar a pedalar com a sensação de um pouquinho de frio. Use o bom senso.

Roupas de algodão e moletom acumulam umidade (chuva e suor) e demoram a secar, podendo causar assaduras, micoses e resfriados devido ao contato constante com o corpo. Lembre-se de retirar toda a roupa úmida e suja imediatamente após a pedalada.

Prefira roupas especialmente desenvolvidas para a prática de esportes, que utilizam “tecidos inteligentes”.

Saiba também que existe diferença entre vestuário para aquecimento e vestuário para proteção contra o vento. Comece as camadas com roupas que aquecem e termine com roupas corta-vento.

ALIMENTAÇÃO:

Mantenha sua hidratação sem alterações, com um gole generoso a cada 30 minutos, mesmo sem vontade de beber. Isso ajuda a evitar gripes e resfriados também.

Após a pedalada beba chá ou leite quente, pois além de ajudar na hidratação, é bom para aquecer.

Com o frio, a necessidade calórica aumenta para manter a temperatura do corpo e por isto uma alimentação saudável é extremamente importante.

Se o pedal for longo, aumente em cerda de 1/3 o que costuma levar para comer, pois no inverno costumamos sentir mais fome.

Nos dias frios e secos é normal ocorrer o ressecamento dos lábios e a ingestão de vitamina C ajuda na recomposição dos tecidos evitando o ressecamento. Aproveite a estação para comer frutas cítricas com alto teor de vitamina C, como por exemplo, laranja, acerola, etc.

Para pedaladas longas, coma algumas barras de cereais e/ou barras energéticas durante o percurso, e não espere a fome chegar para repor as energias.

ALONGAMENTO e AQUECIMENTO:

Alongue-se e aqueça-se bem antes de pedalar para valer. Lembre-se que na época de frio existe maior possibilidade de ocorrer lesões musculares.

No inverno, prolongue o tempo de alongamento e não a intensidade dos movimentos, aquecendo também as mãos e os pés.

Inicie com um pedal leve e, se possível, com a rotação bem elevada (acima de 90 RPM), utilizando uma marcha bem leve. Faça isso por 5 a 10 minutos.

Lembre-se também de “desaquecer”, fazendo a mesma coisa ao final do pedal.

No caso de competições, o ideal é aquecer no rolo durante 10 a 15 minutos.

MELHOR HORÁRIO E LOCAL:

Evite sair no inicio da manhã, quando as temperaturas ainda estão muito baixas, e durante a noite.

O período mais propício para o pedal nestas condições é a partir das 10h da manhã, pois se houver sol amenizará um pouco o frio, até o meio da tarde, para os que puderem.

Lembre-se que nas montanhas o frio aumenta e quanto maior a altitude, maior o frio.

Em dias de chuva e frio excessivo, troque o treino externo por 1 hora de treino indoor, sobre o rolo, pois a sua saúde é mais importante e isso evitará desgaste físico e até gripes e resfriados. Você também pode treinar em bicicleta ergométrica ou aula de spinning.

DICA: USE JORNAL!:
Folhas de jornal por baixo da camisa ajudam a quebrar o vento e a manter o corpo aquecido.

De preferência, coloque entre uma blusa e outra, para que não fique em contato com a pele.

Dá até para usar nos pés, se precisar.

Mesmo se o jornal molhar, esquentará bem. Isso acontece, pois as folhas de jornal tem bastante espaço entre as fibras e conservam o ar quente.

Com o aumento da temperatura, você pode dispensar o jornal no lixo.

PROTEÇÃO:

Proteja bem o peito para evitar problemas respiratórios e a cabeça, que é grande responsável pela perda de energia térmica.

Use protetor solar e loção hidratante pois tanto o sol quanto o frio causam queimaduras e ressecamento da pele.

Use protetor labial ou manteiga de cacau para evitar o ressecamento dos lábios. A ingestão de vitamina C também ajuda a evitar o ressecamento.

Use colírios e/ou soro fisiológico para manter os olhos livres de ressecamento.

DICAS PARA OS PÉS:
Borrife um pouco de desodorante antes de vestir as meias. Vai ajudar a manter os pés aquecidos.

Para frios extremos, use um cobre-sapatos (overshoe), que é uma espécie de grande meia sem sola, colocada sobre a sapatilha, fazendo a cobertura dos pés e pernas, uma área muito sensível e que geralmente fica descoberta.

Você pode usar duas meias, mas lembre-se de trocar a palmilha da sapatilha por uma mais fina para que não fique apertada.

DICAS PARA AS MÃOS:

Luvas de dedo longo (luvas fechadas) evitam que suas mãos percam a sensibilidade em dias frios.

É importante para que os dedos não fiquem rígidos pelo frio, pois é preciso ter mobilidade em caso de frenagem com rapidez e força, como no caso de uma situação de emergência.

Você pode usar uma luva de dedo longo tamanho maior e uma luva térmica por baixo.

Texto adaptado do conteúdo dos sites:
http://www.bikemagazine.com.br/2011/04/pedal-de-inverno/
http://www.euvoudebike.com/2010/08/dicas-para-pedalar-no-inverno/
http://www.clubetimon.com/dicas-para-pedalar-no-frio

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